Диджитал агентство полного цикла в Киеве AdCore

Важность отдыха после кардиотренировок

Нет сомнений в том, что упражнения для сердечно-сосудистой системы имеют ряд важных преимуществ для здоровья. Он укрепляет ваше тело, повышает выносливость, улучшает кровообращение, снижает стресс и помогает сердцу оставаться сильным и здоровым. Однако можно перестараться. Дать своему телу достаточно времени для восстановления после интенсивных тренировок не менее важно, чем сами тренировки. Без должного восстановления ваше тело оказывается в постоянном стрессе, что, в свою очередь, приводит к плато в вашей программе кондиционирования. Чтобы понять, почему это происходит, важно сначала понять, как тело наращивает мышцы и увеличивает выносливость.

Упражнения с весовой нагрузкой вызывают крошечные разрывы в мышцах. По мере заживления этих крошечных разрывов образуется новая мышечная ткань, что приводит к укреплению мышц. Однако, если вы не найдете время для отдыха, поврежденная мышечная ткань никогда не успеет зажить и просто продолжит разрушаться. Это называется перетренированностью. Если вы поднимаете тяжести и выполняете интенсивные кардиотренировки, но не видите ожидаемых результатов, возможно, вы не даете своему организму достаточно времени для заживления и восстановления.

Нагрузка от интенсивных кардио упражнений

Интенсивные сердечно-сосудистые упражнения также создают нагрузку на ваше тело, заставляя ваше сердце и систему кровообращения работать тяжелее, чем они привыкли. Подобно мышцам остального тела, этим системам также нужно время для восстановления. Во время отдыха ваши внутренние системы становятся сильнее, чтобы они могли справиться со стрессом будущих тренировок. Это означает, что если вы не дадите своему телу время на восстановление, оно застрянет в постоянном стрессе, что затруднит выход за пределы вашего текущего уровня физической подготовки.

Недостаточный отдых и восстановление после интенсивных кардиотренировок могут привести к плато как с точки зрения вашей физической формы, так и с точки зрения общей производительности. Когда ваши мышцы и системы тела утомлены, невозможно достичь максимальной производительности.

В идеале после интенсивной тренировки с отягощениями вы должны дать мышцам отдохнуть не менее 48 часов. Однако мышцы живота - исключение из этого правила. Эти мышцы имеют свойство быстро восстанавливаться, и ими можно заниматься ежедневно. Один день отдыха после высокоинтенсивной кардиотренировки обычно дает организму достаточно времени для восстановления. Однако особенно интенсивные тренировки могут потребовать еще большего простоя, чем это.

Правильное восстановление после кардио нагрузки

Наряду с отдыхом для мышц и внутренних систем важно обеспечить свое тело правильным топливом в период восстановления. Высококачественный белок и сложные углеводы дают вашим мышцам необходимое питание, чтобы оставаться сильными и здоровыми. Если вы работаете с определенной высокой интенсивностью, вы также можете подумать о добавлении протеинового порошка для восполнения аминокислот, необходимых для восстановления мышечной ткани, утраченной во время тренировки.

Гидратация также является важной частью восстановления. Вода играет ключевую роль в перемещении питательных веществ по телу и поддерживает метаболические функции. Адекватное потребление воды помогает улучшить работу всех основных систем вашего тела, ускоряя выздоровление.

Еще один способ помочь вашему телу восстановиться после интенсивных кардиоупражнений - это растяжка. Мягкая растяжка улучшает кровообращение в мышцах, помогает уменьшить болезненность и ускорить выздоровление. Это не только позволяет вам быстрее вернуться к тренировкам, но также помогает улучшить гибкость, уменьшая вероятность получения травм в будущем. Дополнительным преимуществом растяжки сразу после тренировки является то, что она помогает успокоить разум и сосредоточить тело, подготавливая его к фазе отдыха и восстановления.

Очень важно уделять время хорошему отдыху после кардиотренировки. Выделение необходимого времени для восстановления в ходе тренировок - лучший способ добиться желаемых результатов.

Артериальное давление как ключевая переменная результата

Артериальное кровяное давление - одна из наиболее широко изученных гемодинамических переменных после упражнений, и большая часть литературы по восстановлению сердечно-сосудистой системы после упражнений сосредоточена на гипотензии после упражнений. Артериальное давление, возможно, является наиболее строго регулируемой сердечно-сосудистой переменной, но при этом наблюдается устойчивое снижение артериального давления после аэробных упражнений на все тело средней продолжительности и интенсивности. Это гемодинамическое изменение, известное как гипотензия после тренировки, наблюдалось как после аэробных упражнений, так и после упражнений с отягощениями.

Это не означает, что оба режима упражнений вызывают одну и ту же сердечно-сосудистую реакцию, но признать, что некоторые аспекты, такие как пониженное давление, могут быть общими при восстановлении после многих форм упражнений. В своей простейшей модели артериальное давление является произведением артериального притока (сердечного выброса), деленного на легкость оттока (системная проводимость сосудов, обратная величине общего периферического сопротивления). Таким образом, механизмы, опосредующие снижение артериального давления после тренировки, могут быть проанализированы путем изучения членов этого уравнения, которые могут быть дополнительно сокращены до их детерминант (например, сердечный выброс может быть уменьшен до частоты сердечных сокращений и ударного объема, а венозный возврат может быть уменьшен до их детерминант) считаться определяющим фактором ударного объема и т.д..

Хотя артериальное давление является клинически значимым измерением и отличительным признаком гипотензии после упражнений, важно отметить, что снижение артериального давления отражает устойчивые комплексные изменения в контроле сердечно-сосудистой системы, и что некоторые реакции на упражнения кажутся обязательными (последовательно наблюдаемые первичные реакции на упражнения; например, восстановление артериального барорефлекса, высвобождение гистамина и активация рецепторов), но другие кажутся ситуативными (например, снижение преднагрузки на сердце может быть вторичным по отношению к потере жидкости, повышению внутренней температуры тела или изменениям положения тела). Таким образом, интеграция обязательных компонентов и ситуационных влияний может привести к минимальной (или отсутствующей), умеренной или тяжелой (симптоматической) гипотензии.