Диджитал агентство полного цикла в Киеве AdCore

Основные кардио тренировки для достижения максимальной эффективности

Кардио тренировка несколько раз в неделю приносит пользу для здоровья, за что ваше тело будет вам благодарно (и мы говорим не только о потере веса).

На самом деле, мы не поддерживаем идею тренировок только для похудения, тем более, что движения тела полезны для многих аспектов вашего здоровья. Например, еженедельные кардиотренировки улучшают здоровье сердца, улучшают сон , укрепляют иммунную систему и улучшают настроение .

Однако, если ваша цель - похудеть, помните: многие статьи в Интернете обещают, что X минут кардио минус X калорий равны X потерянным фунтам. Но это не обязательно верно для всех - возраст, пол, вес, состав тела и многие другие факторы (вплоть до размера вашего сердца) - все это влияет на то, как ваше тело несет вес.

Если вы действительно увлечены вычислениями, может оказаться полезным использование счетчика калорий, который учитывает многие факторы!

Если нет нужного спортивного снаряжения - это не проблема!

Эти упражнения без тренажерного зала, веса и тренажера просты и доступны как новичкам, так и экспертам. Старайтесь, чтобы ваш распорядок составлял 10-15 минут, когда вы начинаете, с 30-60 секундами отдыха между упражнениями.

Альпинисты

Для этого не нужны горы.
Начните с высокой планки, плечи над запястьями, мышцы напряжены и активированы. Вы можете стоять на цыпочках с прямыми ногами или на коленях.

Высокие колени

  • — Встаньте, ноги на ширине плеч и начните бегать на месте. Держите мышцы кора активными, особенно нижнюю часть живота, и расслабьте плечи подальше от ушей.
  • — Подтяните правое колено к груди, затем левое колено к груди.
  • — Как можно быстрее продолжайте чередовать ноги. Увеличьте скорость, чтобы усилить тренировку.
  • — Если это сложно, измените положение, используя пресс, чтобы подтянуть колено к груди в ритмичном темпе, который кажется более доступным.

Любимое классическое упражнение

Этот классический прием, любимый школьными спортивными тренерами по всему миру, задействует все ваше тело.

  • — Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и убедитесь, что ваш корпус задействован.
  • — Подпрыгните, затем сразу же упадите на пол, положив руки на пол и оттолкнув ноги назад, чтобы вы оказались в положении высокой планки.
  • — Сделайте отжимание.
  • — Быстро подпрыгните ногами обратно в руки и одним движением встаньте и подпрыгните.

Вспоминая школу

Мы предполагаем, что вы прыгали на физическом уровне в начальной школе, но на случай, если вы этого не сделали, вот вам напоминание:

  • — Встаньте, ноги вместе, руки расслаблены по бокам, пресс напряжен.
  • — Разведите ноги в стороны и вытяните руки, сначала сделав Т-образную форму, а затем над головой, хлопая в ладоши сверху.
  • — Держите колени согнутыми, когда вы снова сводите ноги вместе и опускаете руки.
  • — Повторите как можно быстрее.

Выпады

Базовый выпад - отличное упражнение для наращивания мышц ног и увеличения пульса. Вот как это сделать:

  • — Встаньте, ноги на ширине плеч, туловище напряжено, плечи расслаблены, руки по бокам.
  • — Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите бедра, пока оба колена не будут согнуты примерно под углом 90 градусов. Выровняйте правое колено над правой лодыжкой, а левое колено - над полом.
  • — Удерживая вес на правой пятке и задействуя ягодичные мышцы, вернитесь в положение стоя. Повторите с левой стороны.
  • — Повторите это в устойчивом, но быстром темпе, не теряя активности ягодиц и кора.

100-метровые спринты

Чтобы выполнить это быстрое кардио-упражнение, не обязательно быть олимпийцем. Кроме того, спринтерские тренировки могут помочь улучшить вашу общую физическую форму за более короткий период времени.

Примечание: сто метров - это всего 0,06 мили, что примерно соответствует длине среднего городского квартала.

  • — Сделайте разминку чем-нибудь базовым (например, одним из движений из этого списка) в течение 5–10 минут.
  • — Начните с выпада бегуна .
  • — Начните спринт, сильно отталкивая подушечки ног от икр и бедер.
  • — Бегите как можно быстрее (поскольку спринты такие короткие, идея состоит в том, чтобы подтолкнуть себя как можно сильнее).
  • — Сделайте перерыв на столько, сколько вам будет удобно.
  • — Повторите (вы обнаружите, что 3 или 4 жестких спринта будет более чем достаточно, чтобы вы вспотели).

Ходьба руками

  • — Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, плотно прижав корпус.
  • — Обхватите талию шарниром и положите руки на пол перед ступнями.
  • — Идите руками вперед, держа ноги прямыми (в коленях не сгибайте!).
  • — В итоге вы окажетесь в положении высокой планки, при этом ваше тело будет параллельно полу.
  • — Быстро переместите руки к ногам и встаньте. Повторить.
  • — Примечание: чем быстрее вы сделаете это, тем больше у вас будет кардио. Однако не жертвуйте формой ради скорости! Держите пресс напряженным, плечи подальше от ушей, а мышцы активными.

Бег трусцой в течение 30 минут

Если 30-минутный бег кажется устрашающим, имейте в виду, что вы можете бегать так медленно, как вам нужно. Общее практическое правило заключается в том, что более мягкие поверхности (например, трава и песок) легче воздействуют на суставы, но тяжелее для мышц, в то время как асфальт и бетон немного тяжелее для суставов, но легче для мышц.

Несколько советов по бегу:

  • — Отведите плечи назад.
  • — Держите пальцы ног вперед вместе с шагом.
  • — Вдохните через нос и выдохните через рот.
  • — Если вы слишком запыхались для этого, сбавьте темп. (Вы должны дышать достаточно ровно, чтобы можно было свободно спеть «С Днем Рождения».)
  • — Делайте перерывы на прогулку по мере необходимости.

Промежуточные движения: выбросить снаряжение

Эти упражнения требуют небольшой работы вне дома, а также оборудования. Так что найдите тренажерный зал или возьмите какое-нибудь снаряжение, и давайте приступим к делу.

Бег по лестнице

Бег на улице по общественной лестнице предоставит немного больше места и может сделать вас более комфортным, но вы также можете бегать вверх и вниз по лестнице в своем доме или многоквартирном доме. Чем больше ступенек, тем лучше, но если это короткий подход, вы можете просто сделать больше повторений.

  • — Начните с 10-15-минутной разминки в удобном для вас темпе.
  • — Бегите по лестнице в течение 2 минут подряд, а затем сделайте 1-минутный перерыв. Повторить.
  • — Сделайте в общей сложности пять подходов по 2 минуты.

Скакалка

Есть причина, по которой боксеры начинают свои тренировки с прыжков со скакалкой: это потрясающее упражнение на выносливость! И хотя технически для этой тренировки требуется «оборудование», вы можете легко заказать скакалку в любом спортивном онлайн магазине менее чем за 10 долларов.

Вот несколько советов для хорошей формы скакалки:

  • — Встаньте, расслабьте плечи и расставьте ноги на ширине плеч.
  • — Держите локти близко к грудной клетке и держитесь за ручки скакалки, не давясь.
  • — Держите свой прыжок низко (это не прыжок на ящик) и напоминайте себе, что нужно быть легким, позволяя лодыжкам, коленям и бедрам сгибаться при каждом приземлении.
  • — Попробуйте прыгать по 5 минут, отдыхайте минуту или две, а затем прыгайте еще 5 минут.

Плавание

Необязательно быть Майклом Фелпсом, чтобы хорошо тренироваться в бассейне. Делаете ли вы круги или просто ходите по воде, что тоже считается кардио! Водный кардио легко воздействует на ваши суставы и прорабатывает массу мышц вашего тела.

Если вы никогда не занимались плаванием, возможно, вы захотите записаться на бесплатное занятие в общественном бассейне, чтобы убедиться, что вы делаете это безопасно. Если у вас есть опыт, попробуйте ползать или передний ход.

Умеете хорошо плавать? Делайте круги по 20 минут за раз, делая перерывы между ними.
Новичок в бассейне? Попробуйте сделать пару кругов, а затем сделайте двухминутные перерывы, топчите воду для повторной калибровки.

Тренировка на велосипеде в помещении

Велосипеды для занятий велоспортом обеспечивают низкую нагрузку на тренировку с высокой интенсивностью (без страха, что машина свернет на вашем пути!). Если у вас есть доступ к велосипеду Peloton, вы можете выбрать из списка управляемых тренировок разного уровня интенсивности.

Для самостоятельной велотренировки начните с 20 минут с умеренным уровнем интенсивности (это величина сопротивления, запрограммированная для педалей). Скорее всего, этого будет достаточно, чтобы вспотеть, но если вы хотите большего, поиграйте с большим сопротивлением или большей продолжительностью.

Гребной тренажер

Пожалуй, самый недооцененный тренажер в тренажерном зале, гребец - это тренировка для всего тела, которая дает вам мощную кардио-нагрузку, одновременно работая над корпусом, ягодицами, ногами и руками ( 86 процентов ваших мышц!).

Интересный факт: астронавты НАСА тренируются с устройством, похожим на гребной тренажер.

Вот несколько советов, о которых следует помнить:

  • — Движение идет ногами, затем корпусом, затем руками, а в ответ - руками, затем корпусом, затем ногами.
  • — Держите плечи подальше от ушей.
  • — Чем быстрее и резче ваши движения, тем интенсивнее будет ваша кардиотренировка.

Лестница

Оригинальная модель StairMaster была создана в начале 80-х, но вам не понадобится неоновое боди, чтобы выполнять это потрясающее сердечно-сосудистое упражнение. Вращающиеся ступени позволяют постоянно подниматься по лестнице (используя все эти задние мышцы) в выбранном вами темпе. Подумайте: беговая дорожка со значительным наклоном.

Запрыгивайте на этот тренажер, когда вы хотите получить комбинацию силовой и кардио-работы - ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры должны хорошо сжечь.

Очевидно, что чем быстрее вы идете, тем больше аэробных упражнений вы делаете, но будьте осторожны и следите за своим темпом, чтобы убедиться, что вы тренируетесь безопасно.

Занятия боксом

Занимаетесь ли вы боксом с тенью дома (возможно, наносите удары по невидимому врагу) или выходите на ринг в боксерском зале, это высокоинтенсивное кардиоупражнение может трансформировать ваше тело , обострить ваш разум и оставить вас мокрым от пота.

Выполнение программы тренировок по боксу, будь то дома или на уроке в тренажерном зале, научит вас правильной стойке и ударам . Бокс обычно также включает разминку со скакалкой, поэтому будьте готовы немного запыхаться.

Выпад в прыжке

Этот взрывной прием укрепит ваши ноги и заставит даже самых сильных из нас потеть и запыхаться, особенно если вы все делаете правильно. Вот как это происходит:

  • — Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, напрягите пресс (согните!).
  • — Держа руки расслабленными по бокам, сделайте большой шаг вперед правой ногой и перенесите вес вперед так, чтобы правая пятка первой касалась пола.
  • — Опускайтесь до тех пор, пока правая нога не станет параллельна полу, а колено не выровняется над лодыжкой (подумайте: угол 90 градусов).
  • — А теперь прыгай! Подпрыгните, быстро меняя положение ног в воздухе, чтобы вывести левую ногу вперед, а правую - позади себя.
  • — Чтобы помочь с этим переключателем прыжка в стиле ниндзя, используйте руки, чтобы подбросить вас в воздух во время прыжка.
  • — Приземлитесь как можно мягче в основном положении выпада, при этом левая нога впереди, а правая - назад.
  • — Повторяйте это переключение скачком непрерывно в течение 1 минуты или дольше.

Продвинутые кардио приемы

Эти упражнения для наращивания мышечной массы направлены на координацию, выносливость и стремление к самообладанию.

Схема HIIT с собственным весом

Выполняйте каждое движение ниже в течение 30 секунд с 10 секундами отдыха между движениями. Как только вы пройдете все шесть, отдохните 45 секунд. Это 1 кругооборот. Повторите все в общей сложности 6 кругов.

  • — Скакалка
  • — Отжимания
  • — Прыжки в высоту
  • — альпинисты

Доски снижайте от высокого к низкому: начните с высокого положения доски. Опускайте по одному предплечью в положение низкой планки. Одной рукой снова поднимайтесь на высокую доску. Продолжайте чередовать.

Боковые бёрпи:делайте обычную бёрпи, приседая, откидывая ноги назад, делая отжимания и подпрыгивая ногами обратно к рукам. Затем подпрыгните вверх и вправо, хлопая в ладоши над головой. Сделайте еще один бёрпи, на этот раз подпрыгивая влево. Продолжайте чередовать.

15-минутная тренировка с максимальной эффективностью

Эта тренировка немного похожа на принцип «как можно больше повторений». Просмотрите список движений, выполняя все повторения как можно быстрее, а затем начните заново. Повторяйте, пока не истечет 15-минутный таймер.

      1. Приседания сумо взрывного действия: 12 повторений
      2. Разгибание: 12 повторений
      3. Силовая тяга: 12 повторений
      4. Планка согнувшись: 12 повторений
      5. Боковые стороны: 12 повторений
      6. Изо-удержание одной рукой: 3 повторения на каждую сторону
      7. Прыжок с группировкой: 12 повторений

Тренировка с гирями для достижения максимальной эффективности

Эта тренировка, которая начинается с разминки и заканчивается перезарядкой, сложна, но чертовски эффективна. Эти движения проработают почти каждую мышцу вашего тела, одновременно обеспечивая сердечный приступ.

      1. Махи гири двумя руками: всего 8 раундов (20 секунд вперед, 10 секунд отдыха)
      2. Жим гири от пола к потолку: всего 4 раунда (30 секунд вперед, 15 секунд отдыха)
      3. Бёрпи с высокой планкой и становая тяга с гирями: всего 2 раунда (40 секунд работы, 20 секунд отдыха)
      4. Колено в высокой планке с переносом гири: всего 2 раунда (40 секунд вперед, 20 секунд отдыха)
      5. Выпады с гирями: всего 4 раунда (30 секунд вперед, 15 секунд отдыха)
      6. Гиря: всего 8 раундов (20 секунд, 10 секунд отдыха)

Тренировка с интервальным бегом

Эта двухэтапная тренировка предназначена для беговой дорожки, поэтому вы можете контролировать свою точную скорость и наклон. Получите полную тренировку здесь .

Суть этой тренировки: бегать под наклоном, восстанавливаться, повторять.

В первой половине у вас будет семь одноминутных пробежек с определенным наклоном, шесть одноминутных периодов восстановления (ходьба или бег трусцой) и один восстановительный период от двух до трех минут после последнего минутного бега.

Вторая половина увеличивает интенсивность - как скорость, так и наклон - и сокращает эти пробежки до 30-секундных спринтов с 1-минутным восстановлением (и, опять же, 2-3-минутным восстановлением в конце).

Как получить максимальную отдачу от кардио

Даже если делать кардио может дать вам все большие преимущества , мы упоминали, что это можно получить слишком много хорошей вещи. Перетренированность - это настоящий синдром, который может нанести серьезный вред.

Обязательно давайте себе дни отдыха между тренировками высокой интенсивности, чтобы у ваших мышц была возможность восстановиться . Если у вас болит ФП, это отличный показатель того, что вашему телу нужна передышка .

Каждый раз, когда вы увеличиваете свой фитнес-режим, не забывайте увеличивать и свое питание . Пока вы сжигаете лишние калории, вам необходимо их восполнить (калории = энергия, необходимая для продолжения тренировки). Ешьте полезные углеводы (цельнозерновые, фрукты, овощи) и много белка для питания своего тела.