Диджитал агентство полного цикла в Киеве AdCore

Кардио тренировки с максимальной эффективностью для женщин

О чем вы в первую очередь думаете, когда слышите слово «кардио»? Наверное, бег , или, может, эллиптический тренажер, велотренажер или даже гребец ? Но кардиореспираторная тренировка - это гораздо больше, чем тренировка на выносливость в устойчивом состоянии, иначе говоря, перенос ее на большие расстояния.

Лучший способ заставить ваше сердце биться чаще и капать пот? Комплексные упражнения, в которых задействовано несколько суставов и более одной группы мышц. Таким образом, вы задействуете все части своего тела и сожжете больше калорий.

Еще один способ разжечь огонь: поменяйте стационарный режим на ВИИ. Чем выше интенсивность потоотделения, тем больше энергии и кислорода вы используете, а также тем больший эффект после ожога (также известный как EPOC) вы испытываете. По сути, вы продолжите сжигать калории с большей скоростью после тренировки, поскольку ваше тело вернется к своей регулярной программе.

Воспользуйтесь этим списком лучших кардиоупражнений, чтобы создать целый ряд головокружительных тренировок, которые также принесут пользу для всего тела. Да, и вы можете делать их практически где угодно.

Помимо улучшения физического здоровья, упражнения для похудения имеют множество преимуществ для здорового образа жизни. К ним относятся улучшение режима сна, снижение стресса, а также здоровая самооценка и уверенность в себе. Если вы страдаете ожирением или избыточным весом и хотите быть в хорошей форме и здоровым путем похудения в домашних условиях, вы попали в нужное место! Прочтите наш блог, чтобы узнать об упражнениях и диетах, которые помогут вам и вашему телу.

Преимущества эффективной кардио тренировки

  • — Эффективная кардио тренировка помогает повысить температуру тела и мышц, позволяя мышцам легче сокращаться и расслабляться, за счет чего повышается эффективность сокращения мышц.
  • — Улучшает кровообращение в организме и, следовательно, перенос кислорода и других важных питательных веществ быстрее достигает тканей.
  • — Кардио тренировка также улучшает подвижность суставов и гибкость мышц.
  • — Помогает в умственной подготовке к последующей интенсивной работе.
  • — И со всем вышесказанным вы в целом снизите риск травм, которые в противном случае могли бы произойти, если вы заставите себя холодным телом, и в то же время улучшите свою производительность.

Лучшая 5-минутная программа интенсивных кардио упражнений для женщин

Цель этой программы - подготовить ваше тело к более интенсивной, более умелой или длительной работе по сравнению с повседневной задачей. Данная программа имеет ряд преимуществ так как ее время выполнения составляет всего 5 минут.

Мы живем в эпоху, когда все должно происходить одним нажатием кнопки, а когда что-то не начинает работать мгновенно, это может вызвать у нас нервное возбуждение. И когда речь идет о тренировках, большинство людей считают, что нужно разминаться и тратить время зря, когда вы можете использовать это время, чтобы толкнуть штангу или сжечь лишние калории на беговой дорожке или велотренажере. Эта мысль тоже приходила вам в голову? В этой статье мы расскажем вам интересный список упражнений на разминку и кардио, которые вам понравится делать, не занимая слишком много времени, но прежде, чем мы это сделаем, мы хотели бы, чтобы вы знали, каковы преимущества!

Кроссоверы

Чтобы выполнить это упражнение лягте на коврик лицевой стороной вверх (лежа на спине), положив руки по бокам тела на уровне плеч.

  • — Поднимите правую ногу, слегка согнув колени, и перекрестите ее влево, пытаясь приблизить ее к левой руке и коснуться земли.
  • — После того, как палец коснется пола, верните его в перпендикулярное положение, а затем осторожно положите на землю.
  • — Повторите то же самое с левой стороной, продолжая чередовать правую и левую.
  • — Выполняя вращение, убедитесь, что оба плеча заземлены, а вращение происходит от позвоночника.

Повторить по 5-8 раз с каждой стороны.

Пинки Скорпиона

Чтобы выполнить это упражнение лягте на коврик лицом вниз (положение лежа на животе), расположив руки по бокам на уровне плеч и ладоней вниз.

  • — Поднимите правую ногу от бедра, удерживая колено согнутым, и перекрестите ее влево, пытаясь поднести ее как можно ближе к левой руке и коснуться земли.
  • — Выполняя вращение, убедитесь, что оба плеча заземлены, а вращение происходит от позвоночника.
  • — Как только вы коснулись земли, поднимите ее и верните в исходное положение, повторите то же самое с левой стороной и продолжайте чередовать правую и левую.

Повторить по 5-8 раз с каждой стороны.

Вращения бедра

Это отличное упражнение для разминки, которое улучшает подвижность тазобедренного сустава, а также активизирует общую мускулатуру вокруг тазобедренного сустава.

Чтобы выполнить это упражнение:

  • — Начните с позиции из 4 точек, где ваши руки находятся под плечами, а колени - под бедрами.
  • — Слегка приподнимите правое колено над землей и поднесите его немного ближе к груди, при этом убедитесь, что позвоночник находится в ровном положении.
  • — Оттуда начните вывести колено наружу до максимальной точки без чрезмерного наклона или поворота таза.
  • — Как только вы достигли максимального положения наружу, теперь отведите колено назад так, чтобы колено и бедро были на одной линии, а бедро было параллельно полу.
  • — Снова верните колено в четырехточечное положение и снова начните упражнение.
  • — Все движение должно выглядеть так, как будто вы пытаетесь сделать круг коленом.
  • — Выполните 5-8 повторений на одну сторону, а затем повторите то же самое на левую сторону.

Перемычка ягодичных мышц

Ягодичный мостик- отличный способ активировать и разогреть большую ягодичную мышцу, которая вместе с другой ягодичной мышцей обеспечивает стабилизирующий эффект для бедра, позвоночника и коленного сустава.

  • — Лягте на спину, согнув колени и поставив ступню на землю, убедитесь, что колени и ступня находятся на одной линии с вашими бедрами, а пальцы ног прямо.
  • — Поднимите бедра от земли, сжимая ягодичные мышцы и убедившись, что позвоночник находится в нейтральном положении, а затем медленно опустите его в исходное положение.

Повторить 10-15 раз.

Плечо вращения

Чтобы выполнить это упражнение:

  • — Начните с положения стоя и держите руки на плече, сгибая руки в локтях.
  • — Выполняйте круговые движения локтем медленно и уверенно и постепенно увеличивайте диаметр круга.
  • — Сначала сделайте 10 повторений по часовой стрелке, а затем сделайте то же самое против часовой стрелки еще 10 повторений.

Махи ногами

Это упражнение поможет вам динамически растянуть подколенные сухожилия и сгибатели бедра.

  • — Встаньте рядом со стеной или любой другой прочной опорой и держите левую руку на стене так, чтобы ваше тело смотрело боком.
  • — Поднимите левую ногу над землей так, чтобы весь вес приходился на правую ногу.
  • — Начните раскачивать левую ногу вперед и назад, как маятник, начните с малой амплитуды и постепенно увеличивайте диапазон, когда почувствуете себя комфортно, повторите по 10-15 повторений на каждую сторону.
  • — Как только вы закончите с левой стороной, теперь развернитесь на противоположную сторону, чтобы вы положили правую руку на стену, и повторите то же самое с правой ногой.

Высокие колени

Это однозначно одно из первых упражнений на разминку, это упражнение поможет вам поднять температуру тела и разогреть все тело.

  • — Начните с положения стоя, руки вперед ладонями вниз.
  • — Поднимите правое колено, удерживая колено согнутым под углом 90 градусов, и коснитесь правой ладони, после чего поставьте правую ногу на землю и повторите то же самое с левой стороной.
  • — Вы можете начать медленно, как если бы вы выполняли точечный марш, и как только вы освоитесь с ритмом, постепенно увеличивайте скорость и продолжайте в течение 20-30 секунд.

Удары прикладом

Это еще одно отличное упражнение для кардио тренировки с максимальной эффективностью, которое помогает активировать мышцы подколенного сухожилия, динамически растягивать четырехглавые мышцы и разогревает все тело за счет повышения частоты сердечных сокращений.

Чтобы выполнить это упражнение:

  • — Начните с положения стоя, положив тыльную сторону ладони на ягодицы.
  • — Медленно поднесите левую пятку к левым ягодицам, а затем опустите ее.
  • — Повторите то же самое с левой стороной и продолжайте чередовать.
  • — Когда вы научитесь уверенно двигаться, постепенно увеличивайте темп, чтобы пятка касалась ладони, и продолжайте в течение 20-30 секунд.

Эти упражнения для женщин в идеале следует выполнять в последовательности, и, если возможно, вы можете даже сделать их два раунда, и эта процедура гарантирует, что вы полностью подготовитесь к тренировке. Но, как я уже упоминал ранее, упражнения на разминку так же важны, как и ваша основная тренировка, поэтому относитесь к ним серьезно, получайте удовольствие от тренировок и минимизируйте риск получения травм.

Дополнительные упражнения для женщин, желающих похудеть

      1. Бег трусцой или бег на беговой дорожке: бег трусцой и бег - самые простые способы сжечь лишние калории в вашем теле. Harvard Health утверждает, что бег трусцой и бег может уменьшить висцеральный жир или жир на животе, который является причиной нескольких хронических заболеваний. Вы можете легко внести здоровые изменения в свой образ жизни, включив в свой распорядок дня 20-30-минутную пробежку. В конце концов, вы можете набрать это время, если хотите получить от упражнений больше. Вы также можете выбрать спринт, если хотите укрепить мышцы кора и заниматься высокоинтенсивными тренировками.
      2. Ходьба на беговой дорожке: это отличный вариант тренировки для начинающих. Все очень просто. Помимо запланированного времени для прогулки в течение дня, вы можете дойти до офиса, вывести собаку на длительную прогулку или прогуляться пешком за продуктами. Просто добавьте больше миль к своему дню.
      3. Йога: Йога снимает стресс, улучшает режим сна, а также способствует похудению. Исследования показывают, что йога способствует похудению за счет сжигания калорий, а также успокаивает ум. Это может помочь при позывах к нездоровой и вредной пище.
      4. Пилатес: пилатес очень полезен, если сочетать его со сбалансированной диетой. Попробуйте включить их в свой график тренировок уже сегодня!
      5. Стационарный Велоспорт: Велоспорт на стационарных циклах не только способствует потере веса , но и уменьшает вероятность сердечно - сосудистых заболеваний и рак. Вы можете сжечь около 250-300 калорий, катаясь в течение 30 минут со средней скоростью 20 км / ч.
      6. Плавание в помещении: плавание помогает развить выносливость и похудеть. Это также уменьшает жировые отложения и улучшает гибкость. Если у вас есть крытый бассейн, посетите его сегодня же!
      7. Скакалка: скакалка - это интересная тренировка для всего тела, которая укрепляет мышцы кора, улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы и сжигает калории. Это идеальный комплекс упражнений для вашего тела!
      8. Высокоинтенсивная тренировка (HIT): эти тренировки ускоряют ваш метаболизм, чтобы сжигать калории. Эти интенсивные упражнения чрезвычайно эффективны для сжигания жира на животе. Обычная HIIT-тренировка может длиться от 10 до 30 минут и сжигает больше калорий, чем любые другие виды упражнений, включая езду на велосипеде и плавание.
      9. Отжимания: отжимания задействуют множество мышц вашего тела, и их довольно легко выполнять. Встаньте на четвереньки и попробуйте их сегодня!
      10. Планка: Планка требует, чтобы вы приняли позу отжимания и перенесли вес тела на предплечья. Не нажимайте слишком сильно, так как это может повлиять на позвоночник.
      11. Сгибания рук на бицепс: сгибания рук на бицепс способствуют развитию подтянутых рук. Они приводят к росту мышц и увеличению размеров мышц.
      12. Гантели: жим гантелей стоя с плеч и жим гантелей с пола - довольно легкие тренировки, и их можно легко выполнять дома. Попробуйте их сегодня!